開始健身可能會讓人感到迷茫，但踏出第一步最重要。對新手而言，掌握健身基本知識、制定個人化計畫、規劃良好飲食計畫，都是成功健身的關鍵。
目錄
1.為什麼要健身?
2.制定個人化健身計畫
3.新手推薦課表
4.新手該如何選擇適合自己的重量?
5.適合新手的飲食建議
6.給新手的一些話
為什麼要健身?
健身不僅是形體塑造，更是身心健康與整體幸福感的重要投資。規律運動能改善心血管健康、增強肌肉力量、提升柔韌性與耐力，並改善心理健康，減輕壓力與焦慮。
制定個人化健身計畫
設定目標
首先要先確定自己健身的目標，作為一個健身新手，最重要的是建立一個合理的目標和計劃。一般來說可能有以下目標：
增肌減脂:想讓身材變得好看
改善體態:過瘦、過胖和其他不良體態(如圓肩駝背等)
維持身體健康:透過規律的運動讓自己的身體處在健康狀態 未必要追求特別的身材型態
提升運動表現:從事籃球、排球、田徑等體育項目想透過重訓提升運動表現
制定健身計畫
設定好目標後，就可以開始著手安排健身計畫。
以想要增肌的健身新手為例:
重量訓練首選固定器械及全身性動作為主，以胸、背、腿三大肌群為主要鍛鍊部位，對於新手來說，熟悉動作模式是最重要的，因此推薦從固定器械開始進行鍛鍊，熟悉動作模式後再轉到自由重量；選擇全身性的複合動作則可以最大化在新手期間的鍛鍊效果，等到訓練一段時間後再進行傳統的拆分各個身體部位多分化進行鍛鍊的模式。
訓練頻率的部分，建議可以從一週兩練開始，鍛鍊一天休息一天，或鍛鍊一天休息兩天，確保在鍛鍊前身體有得到充分的休息即可。
新手推薦課表(以一週兩練為例)
訓練日 Day1
| 動作 | 次數 | 組數 |
| 坐姿胸推機(或史密斯機) | 15-20下 | 3 |
| 坐姿肩推機 | 15-20下 | 3 |
| 腿推機 | 15-20下 | 3 |
| 有氧(跑步機或橢圓機等) | 建議排在重量訓練結束後 | 15-20分鐘 |
訓練日 Day2
| 動作 | 次數 | 組數 |
| 高位下拉 | 15-20下 | 3 |
| 坐姿划船 | 15-20下 | 3 |
| 腿後勾 | 15-20下 | 3 |
| 有氧(跑步機或橢圓機等) | 建議排在重量訓練結束後 | 15-20分鐘 |
組間休息時間約90-120秒。
新手該如何選擇適合自己的重量?
建議可以先從 15-20RM 的重量開始嘗試， RM ( Repetition Maximum ) 即最大重複次數
簡單解釋就是在此重量之下，你可以重複的最高次數(動作不嚴重變形和借力的情況下)。
例如：啞鈴臥推你可以拿10公斤的啞鈴做12下，15公斤做8下，那麼對你來說啞鈴臥推這個動作10 公斤就是 12RM、15公斤就是 8RM。每個動作的RM都不大相同，新手健身的前一個月就是要慢慢找出每個動作適合自己的重量。
之所以每組建議做15-20下也是因為這個原因，在健身約1個月後，就可以把做組重量提高到8-12RM的重量，這區間的重量可以更有效的達到肌肥大的效果，在控制好動作的情況將自己的做組重量不斷慢慢往上加，實現肌肉漸進超負荷，就是自然健身增肌的最重要因素之一。
適合新手的飲食建議
重量訓練給予肌肉壓力進行破壞，肌肉恢復後再長得更大，這就是肌肉變大的原理。
而恢復的手段主要就是兩種:飲食和睡眠。因此有一個良好的飲食規劃是極為重要的。
新手健身的同時，應該建立均衡且健康的飲食習慣，攝取好的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，建議每天每公斤體重攝入1.5~2g的蛋白質。比如體重70公斤，每天就應攝入105~140g的蛋白質來幫助肌肉成長。
總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )即為身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。
可以先透過網路上的 TDEE 計算機，計算出每日身體的所需熱量，再扣除每日蛋白質攝取熱量後，將剩餘熱量分配到碳水化合物與脂肪的攝取量上。
如果是想要增重的話，每日所攝取的熱量需比TDEE高出300-500大卡，減重的話則相反。
給新手的一些話
自然健身增肌是個漫長的過程，絕非一蹴可及，但只要堅持訓練、吃飽睡好，就一定能看到自己身材上的變化，不需要盲目地與他人比較而妄自菲薄，只要贏過昨天的自己，就是最好的進步。
之後會再更新關於新手訓練、飲食、恢復等相關的內容，祝所有人都能得到想要的體態。